Бавно спуснете ръцете и гърдите обратно на пода, за да завършите един представител

by

Бавно спуснете ръцете и гърдите обратно на пода, за да завършите един представител

Също така за всяко движение предоставих както модификация за начинаещи, така и по -предизвикателна версия. Започнете с каквато и версия да е най-подходяща за текущите ви нужди и опитайте да увеличите трудността на всеки 2-4 седмици.

Накрая, аз предоставих предложени времена за почивка, но отнемете толкова, колкото ви е необходимо! В крайна сметка, вие знаете вашите граници най-добре.

Easy & Effect Home Workout Workout

За да получите най-добрите резултати с тази тренировка, повторете пълната схема на тези движения в 3- 4 комплекта. Позволете си да почивате за 30-60 секунди между всяко движение. Then, rest up to two minutes between each set.

Dumbbell Jumping Jacks, 20 Reps

Complete jumping jacks while holding 2-3 pound dumbbells in your hands.

Модификация: Пуснете дъмбелите и направете нормални скачащи крикове. Предизвикателство: Ускорете темпото и направете повече повторения.

Lunge с кросоувър удари, 8 повторения от всяка страна

Застанете с краката на ширината на бедрата. Дръжте гърба си прав и гърдите отворени. Дръжте дъмбелите си на ниво рамо с огънати ръце. След това се забийте напред и пробийте дясната си ръка по тялото. След това издърпайте ръката си назад и ударете с лявата ръка по тялото. Раменете и торса ви трябва да се въртят с всеки удар. След това се върнете обратно, за да стоите с крака заедно. Това е един представител. След това се хвърлете напред с другия крак и повторете ударите с двете ръце, за да завършите представител от другата страна.

Модификация: пуснете дъмбелите и просто вървете кросоувър. Предизвикателство: Увеличете тежестите на дъмбела и/или добавете 2-3 кръгове за удари с всеки лъч.

Странична седалка с бицепс на дъмбел, 8 повторения от всяка страна

Отново, застанете с вашия Краката на ширината на рамото отделно. Дръжте дъмбелите си с ръце, напълно изпънати надолу пред тялото си. Палмите ще се изправят напред. След това стъпка наляво, пускайки бедрата си и огънете лявото коляно в положение на лъч. Десният крак ще остане напълно удължен до страната. В долната част на вашата странична част, бицепс се извива с двете ръце. Намалете дъмбелите си, докато все още сте в положение на задъха. След това се върнете към стоенето. Това е един представител. Повторете от противоположната страна.

Модификация: Пуснете дъмбелите и направете странични удари с ръце на бедрата. Предизвикателство: Увеличете дъмбелското тегло пясъчно къдрене до три пъти във всяка позиция на Lunge.

Думбел клек скача, 10 повторения

Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката и пръстите на краката си на пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката си и пръстите на краката и пръстите на краката ви пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката си и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката са пръсти на краката и пръстите на краката и пръстите на краката на пръстите на краката и пръстите на краката и пръстите на краката си леко посочен. Дръжте дъмбели отстрани с длани, обърнати към тялото. Спуснете се в положение на клек, натискайки бедрата и дупе назад. Гърбът ви трябва да е прав, а гърдите ви, отворени. В долната част на клека си прокарайте през петите, за да скочите нагоре. Дъмбелите ще останат надолу отстрани. Кацайте тихо на краката.

Модификация: пуснете дъмбели и направете защо не опитате това нормални скокове на клек. Предизвикателство: Увеличете тежестите на дъмбела и/или направете по -експлозивен скок.

Планки раменни кранове с повдигане на краката, 8 повторения

започват в пълна позиция на дъската. Не забравяйте да запазите гръбначния стълб неутрален. Дръжте вдигнатите си бедрата и ръцете си разположени под раменете с краката си малко по -широки от разстоянието на бедрата. След това докоснете дясното рамо с лявата ръка, преди да се върнете в позиция на дъската. След това докоснете лявото си рамо с дясната ръка и се върнете към дъската. След това повдигнете десния крак и задръжте за пауза с две секунди. След това повторете с левия крак. Тази последователност е един представител

Модификация: Започнете само с раменете и работете до повдигане на краката. Предизвикателство: Опитайте едновременно да докоснете рамото и повдигането на противоположния крак. Като алтернатива можете да добавите дъмбели.

Ротации на дъската, по 8 повторения всяка страна

Започнете в пълна позиция на дъската, докато държите дъмбели във всяка ръка. Завъртете торса си вляво, докато повдигате лявата ръка към тавана, докато напълно се удължи. Направете пауза за две секунди, след което върнете ръката си в позиция на дъска. Това е един представител. Повторете от другата страна.

Модификация: пуснете дъмбелите и просто удължете ръката си нагоре с въртене на торса. Предизвикателство: Увеличете теглото на дъмбела и добавете 3-5 секунда пауза с всяко удължаване.

Мечка пълзене, 16 напред и 16 назад

Докато схващате дъмбел във всяка ръка, започнете на Четири. Ръцете ви трябва да са директно под раменете и коленете ви под бедрата. Дръжте гърба си плосък, бедрата ниско и главата ви се държи в съответствие с раменете. Натиснете през ръцете и краката и задръжте коленете си на няколко сантиметра около земята. Задържайки дъмбелите, направете малка стъпка с лявата ръка и десния крак едновременно. Повторете от противоположната страна, за да завършите две общи стъпки напред.

Модификация: пуснете дъмбелите и извършете същото пълзене без тежести. Предизвикателство: Увеличете теглото на дъмбела и/или добавете в странични стъпки вляво и отдясно.

Руският обрат с надземна преса, 8 повторения

Започнете да седите на пода с прав гръб и огънати колене. Сгънете краката си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Гърдите ви ще останат прави, но се облегнаха назад, за да създадете ъгъл от 90 градуса между бедрата и гърдите ви. След това дръжте единична дъмбел в двете си ръце в центъра на гърдите си. Извийте торса си вдясно и докоснете дъмбела към пода до десния бедро. Завъртете обратно в центъра и натиснете дъмбела отгоре. След това повторете от лявата страна. Това е един представител

Модификация: Премахнете надземното натискане между обратите на торса. Предизвикателство: Добавете в 3-5 надземни преси между обратите на торса.

пуловер, 10 повторения

започват да лежат на пода, с лице нагоре. Наведете коленете и засадете краката си здраво на пода. Дръжте една дъмбел отгоре в двете си ръце с удължени ръце. Издърпайте дъмбела над главата си към гърдите си, докато изпълнявате хрупка. Бавно спуснете ръцете и гърдите обратно на пода, за да завършите един представител

Модификация: Оставете дъмбела и посегнете към небето с всяка хрупка. Предизвикателство: Изпънете краката си на пода, пръстите нагоре. Докато дърпате дъмбела над главата, повдигнете правините си крака, за да срещнете дъмбела над сърцевината си. Освободете бавно на пода, за да завършите един представител

Подхранвайте тази тренировка по подходящ начин с нашето ръководство за правилните храни, които да ядем преди и след тренировка. Търсите резултати от Fitness Challenge? Вижте нашите 16-седмични трансформации на BBG.

Бихте ли се описвали като ясни и фокусирани? Според нашето проучване на 10 000 души, само малък процент от вас биха го направили. Ако опишете себе си повече по реда на „навсякъде“, не сте сами: 92 процента от хората от нашето проучване не считат енергията си за ясна и фокусирана. Но ето Kicker: фокусираните хора бяха повече от два пъти по -склонни да се опишат като щастливи.

Ето какво можем да научим останалите от тях.

4 навика на силно фокусирани хора

1. Те поддържат списък със задачи.

Имате задача, която трябва да изпълните? Напишете това, което е надолу. Проучванията показват, че създаването на списък със задачи помага да изчистите ума си, защото не е нужно да използвате ресурсите на мозъка си, за да ви напомня да правите тези важни неща. Простият акт на писане и организиране на вашите задачи, заедно с проверката им от списъка ви, ще ви помогне да направите по -ефективни, продуктивни и фокусирани.

2. Те си правят почивки.

Гледайки на екрана на компютъра ви през целия ден не се равнява на фокусирането. Проучванията показват, че сте по -продуктивни и фокусирани, когато правите кратки почивки, тъй като тези почивки ви помагат да нулирате ума ви. Прочетете защо правите почивки през целия ден е супер важно.

3. Те ядат поне три порции зеленчуци на ден.

Яденето на много цветни зеленчуци може да направи чудеса за вашето физическо здраве. Този съвет не е изненада, тъй като повечето от нас са наясно, че зеленчуците са хранителни централи. Интересната част? Скорошно проучване предполага, че увеличаването на приема на зеленчуци също може да увеличи удовлетвореността ви от живота. Други проучвания предполагат, че каротеноидите – пигменти, открити в зеленчуци като сладки картофи, спанак, моркови и зеле – играят роля в оптимизма.

4. Те просто не могат дори с претрупване.

Време е да отидете на Мари Кондо в живота си. Проучване на Института за невронауки на университета в Принстън установи, че претрупването по същество ограничава способността ви да обработвате информация и не ви позволява да се фокусирате изцяло върху задачата, която се опитвате да изпълните. Клатър се износва на вашата производителност и ви прави предразположени към труд. Ако искате ясна и фокусирана енергия, вашата среда трябва да отразява това.

Запознайте се с Мелиса Ууд. След като се бори с тревожност и кистозно акне от години, тя обърна здравето си с балансирана диета и фитнес рутина. Сега тя помага на другите да направят същото като сертифициран здравен треньор и йога и инструктор по пилатес. Настигнахме Мелиса, за да чуем съветите й за уелнес като фитнес експерт, предприемач и обичаща мама.

Как изглежда вашата сутрешна рутина?

Бенджамин обикновено е моят будилник, е моят будилник, аларменият будилник, Особено сега, когато съм бременна. Обикновено спя 10+ часа на нощ! Ставаме заедно и закусваме. И двамата започваме с плодове и след това авокадо тост. Той и аз сме сами сутринта, докато не го пусна в училище или в не-училищни дни, когато бавачката му идва на девет. Щом тя пристигне, медитирам първо нещо за 20 минути. Тогава прочетох урока си за деня в курс по чудеса. След това ще направя тренировка от 20 до 30 минути (поне 3 или 4 дни седмично седмично сега). След това се къпа, асистентът ми Дилън идва и се отправяме към офиса за деня.

Назовете три предмета, които сте запасили във вашия хладилник по всяко време.

sauerkraut: Обсебен съм С нещо ферментирало в момента, докато съм бременна, защото е чудесно за храносмилане. Бабиначен спанак: Това е моята работа в коктейли. ритуал за самообслужване?

Моят лимфен дренажен масаж веднъж седмично.

Какво е един съвет, който давате на всички ваши клиенти?

Имам ги ли ги имам Споделете живота си с мен от момента, в който се събудят до втория, в който си лягат, за да могат да чуят себе си и да разберат какво прекарват времето си в правене. След това влизам и им помагам да направят по -здравословни преходи на начина на живот, за да ги насочат към мястото, където искат да бъдат.

Кое е най -голямото погрешно схващане за фитнеса?

о, уау. Откъде да започна?! Първо, тренировките с висока интензивност, кардио и тежко вдигане на тежести са задължителни, за да получите тялото, което желаете. Също така, че трябва да капете в пот, за да получите добра тренировка. Целият манталитет „без болка, без печалба“, че трябва да се убиете във фитнеса, за да получите тялото на мечтите си, е пълната противоположност на това, в което вярвам. Моят подход и метод за фитнес е, когато сте лесни за тялото си, използвайки бавно контролирани движения от йога и последователности в стил пилате Какво означава красотата отвътре за вас?

Да си уверен в това кой си и да си мил с всеки човек, с когото срещаш (дори хейтърите), защото няма нищо по -красиво от добротата.

Ето нашите смесени мисли.

Аз съм всичко за движението с естествено отношение. Всъщност можете да прочетете всичко за моя стремеж да намеря най -добрия естествен дезодорант. За да се оправя наистина, реших да направя крачка напред и също да тествам маска за детоксикация на подмишниците на сини. Детоксикирането на подмишниците ви е от решаващо значение при прехода към естествени дезодоранти. Казва се, че комбинацията от бентонитен глина и ябълков сайдер оцет дърпа токсини от порите, за да ви даде чист шисти за естествените дезодоранти да работят по -ефективно. (И Господ знае, естествените дезодоранти се нуждаят от цялата помощ, която могат да получат.)

чрез Giphy

Направи си рецепта за маска на подмишницата

Най -често срещаната рецепта комбинира: < /p>

1 супена лъжица бентонитна глина 1 чаена лъжичка ябълков оцет 2 чаени лъжички вода

Една важна забележка: Избягвайте да използвате метална купа или лъжица, когато правите тази рецепта. Едно от свойствата на бентонитната глина е, че привлича метални йони, които искаме да извадим от кожата-не добавяйте отгоре.

Смесете съставките в неметалната си купа с дървена или пластмасова лъжица. Добавете всякаква допълнителна вода, ако е необходимо, за да получите правилната консистенция. Нанесете за почистване на ями и оставете да преседите петнадесет минути преди да се премахнете.

Като бакшиш, горещо препоръчваме да направите това преди душ, за да можете да изплакнете там. Опитвайки се да премахнете изсушения слой с маска с кърпа, изискваше обилно количество сурово почистване. Не е добре!

Има ли наука зад това?

Да и не. Проучванията показват, че при поглъщане бентонитната глина може да помогне за отстраняването на токсините и също така да подобри здравето на червата. Други локално базирани проучвания показват, че глината на бентонит може да помогне за заздравяване на кожните лезии, да подобри дерматит и да действа като защитна бариера срещу токсични трансфери по кожата. Всички много обещаващи!

Все пак, докато науката подкрепя многото лечебни предимства на бентонитната глина, няма конкретно проучвания за работата му върху подмишниците. Също така, споменатите по -горе проучвания включват бентонитна глина като съставка при овлажнители или слънцезащитен крем, които оставяте, а не като нещо, което прилагате като маска и след това премахнете.

въпреки студената твърда наука, за да я подкрепя, моята, моята Колегата си Сара Грийнфийлд, RDN, и аз все още бяхме игра, за да го изпробвам.

нашата присъда

„Определено мирише странно и е трудно да се слезе, но все пак ми хареса, – казва Сара. „Всеки вид грижа за себе си е важен, защото отделяте време да се приоритизирате. Не мога да кажа, че съм почувствал някакви забележими разлики, само по себе си, но все пак това беше положително за мен. ”

Аз съм малко по -скептичен. Миризмата на маската беше много неприятна и опитът да запазя подмишницата си изложена за петнадесет минути изобщо не беше релаксираща. Чувстваха ли се подмишниците ми скърцащи чисти след? Сигурен! Всъщност те се почувстваха бебе гладко. Но направи ли, че естественият ми дезодорант работи по -добре?

В интерес на истината открих, че моята активност и нива на стрес през целия ден бяха много по -важни фактори за това колко добре се държи естественият ми дезодорант, отколкото дали бих бил или не Наскоро направи маска на подмишницата. За размера на усилията и стопанството, необходими за тази конкретна практика за самообслужване, се страхувам, че първата ми маска на подмишницата може просто да е последната ми.

Джесика Нелсън RDN, CPT, очертава най-добрите добавки за лятото до Разгледайте най -често срещаните си проблеми с красотата и уелнес през целия сезон.

За много от нас лятото е любимото ни време на годината. Между топлото време, слънцето, дейности на открито и сладки тоалети, летни скали.

Въпреки това, както при повечето добри неща в живота, има някои притеснения, които могат да се затруднят. С казаното, ще идентифицираме някои от най -често срещаните проблеми с красотата и уелнес за лятото и най -добрите добавки, които да им помогнат да ги завладеят.

5 от най -добрите летни добавки

Разбира се, разбира се , Този списък на най -добрите добавки за лятото не се ограничава до слънчевото време и високите температури. Те обаче се обръщат към опасенията, че много хора са склонни да изживеят през този сезон.

Това каза, че сега е добър момент като всеки, който да увеличи вашата рутина, за да увеличите максимално лятното забавление.

Вижте този пост в Instagram

публикация, споделена от Hum Nutrition (@HumnUtrition)

1. Храносмилателните ензими/лаская ME

Най -доброто за: Намаляване на bloat

Първо, бих искал да направя нещо ясно: всички тела са летни тела! Това каза, че прогонването на раздуване на корема, за да ви помогне да изглеждате и да се чувствате най -добре в бански костюм, не боли.

Contents