Můžete také chodit na běžeckém pásu, ale musíte jít ven na túru
Proteinová stimulace se však ani zdaleka neblíží vysokému příjmu bílkovin.
Tito lidé mohou mít prospěch ze stimulace bílkovin užíváním menších množství – 10 až 20 gramů místo 20 až 40 gramů. Všichni ostatní by měli obrovský prospěch z proteinové stimulace.
Abych to shrnul, měli by muži a ženy cvičit jinak?
Data ukazují, že mužům až na výjimky prospívá ranní a večerní cvičení. Kdo trénoval večer, zaznamenal o něco větší snížení krevního tlaku a pocit únavy. Mezitím jejich těla lépe spalovala tuky při ranním cvičení.
Pokud jde o ženy, s tím je malý nesouhlas. Cvičení ráno se zdá být nejvýhodnější, pokud chtějí snížit tělesný tuk, zejména v oblasti břicha. Ženy ve studii také snižovaly svůj krevní tlak ranním cvičením.
Když ženy večer cvičily, zpevnily se zejména v horní části těla. Navíc se výrazně zvýšila jejich fyzická výkonnost a zlepšila se jim nálada.
Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů cvičení. Není třeba utrácet peníze za členství v posilovně, takže také není potřeba další vybavení nebo příprava. Velká výzkumná studie z roku 2022 zjistila, že chůze 10 000 kroků denně je spojena se sníženým rizikem demence, srdečních chorob, rakoviny a všech dalších příčin úmrtí. Rychlejší chůze poskytuje další výhody nad rámec celkového počtu kroků. Pojďme se tedy projít pro lepší zdraví.
Klíčové věci:
- Podle nedávné studie chůze 10 000 kroků denně výrazně snižuje riziko demence, srdečních chorob, rakoviny a všech dalších příčin smrti.
- Dokonce 3 800 kroků může být spojeno se snížením rizika demence o 25 %.
- Chůze rychleji a dále může být spojena se sníženým rizikem demence, srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti.
- Předchozí studie zjistily rozporuplné výsledky. K lepšímu posouzení ideálního počtu kroků nebo přínosů silové chůze pro snížení rizika nemocí a úmrtí je zapotřebí více výzkumu.
- Pravidelné cvičení přináší řadu zdravotních výhod.
Potřebujete ujít 10 000 kroků denně?
Ujít 10 000 kroků denně se stalo zlatým standardem, protože mnoho nástrojů pro počítání kroků si toto číslo stanovilo jako cíl. Původní koncept začal v polovině 60. let s vynálezem japonského zařízení zvaného Manpo-kei, což znamená „10 000 kroků metr“. Název však vznikl čistě jako marketingový nástroj a nevycházel z vědeckých studií.
Co říkají nové studie?
Nedávná velká studie podporuje tvrzení o 10 000 krocích. Výzkumníci sledovali více než 78 000 dospělých ve věku 40-79 let během 7 let. Zjištění ukázala, že každých 2 000 kroků bylo spojeno se snížením rizika předčasného úmrtí o 8–11 % – maximálně při 10 000 denních krocích. Ujít téměř 10 000 kroků denně však snížilo riziko demence, srdečních chorob, rakoviny a všech příčin smrti.
Studie přináší dobrou zprávu i pro ty méně aktivní. Například chůze 10 000 kroků denně může pomoci snížit riziko demence o 50 %, pouhých 3 800 kroků denně může snížit riziko o 25 %.
Chůze rychlým tempem nebo zvýšená intenzita krokování prokázaly další výhody a dále snížily riziko všech následků – demence, srdeční choroby, rakovina a předčasná smrt.
Minulé výzkumy
Další velká studie publikovaná v roce 2021 hodnotila zdravotní přínosy chůze 7000–10 000 kroků denně po dobu tří desetiletí. Studie analyzovala data od více než 2100 účastníků ve věku 38-50 let.
Vědci zjistili, že ti, kteří denně ušli 7000 kroků nebo více, měli o 50 až 70 % nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří udělali méně. Kromě toho vědci viděli podobná zjištění u mužů a žen. Navíc více než 10 000 kroků denně dále nesnižovalo riziko úmrtnosti. V průběhu let různé studie zjistily různé výsledky.
Silová chůze vs. 10 000 kroků
Zatímco studie z roku 2022 zjistila pozitivní souvislost mezi intenzitou kroku a sníženým rizikem onemocnění a předčasným úmrtím, studie z roku 2021 nikoli. Některé starší studie zjistily, že intenzivní fyzická aktivita poskytuje větší snížení úmrtnosti ve srovnání s aktivitou střední intenzity a zvýšení intenzity může nabídnout další výhody.
Celkově se zdá, že rychlá nebo silová chůze je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí být zdravější a udržet si zdraví.
Místo zvažování silové chůze nebo 10 000 kroků si můžete vybrat kombinaci 7 000 nebo více kroků a zvýšit rychlost chůze.
V roce 2011 doporučila Americká vysoká škola sportovní medicíny dospělým udělat alespoň 7000 kroků denně. Průměrný dospělý Američan ujde asi 3000-4000 kroků denně nebo 1,5 až 2 míle. Pokud se člověk rozhodne chodit více, měl by nejprve sledovat počet denních kroků, aby získal základní číslo, a poté každé dva týdny přidat 1000 kroků navíc.
Při pohledu na velký obrázek
Vědci stále diskutují o nejlepší formě cvičení nebo optimálním počtu denních kroků k prevenci předčasné smrti. Doufejme, že budoucí studie poskytnou definitivní odpovědi. Mezitím odborníci na zdraví vědí několik věcí s jistotou.
Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejdůležitějších způsobů chování, které si člověk může osvojit k posílení a udržení dobrého zdraví. Pravidelné cvičení je spojeno s významnými zdravotními přínosy, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, mrtvice, cukrovky, obezity, deprese, několika typů rakoviny a celkově lepší kvality života.
Větší čísla, jako je 10 000 kroků za den, mohou znít pro někoho, kdo žije sedavým životem, zdrcující. Možná nevěří, že by někdy mohli dosáhnout tohoto cíle.
Proto je nejlepší zaměřit se na celkový obraz. Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení a téměř každý může zlepšit své zdraví tím, že bude více chodit a zůstat aktivnější.
Nalezení příjemné fitness rutiny může být důležitější než typ cvičení, protože důslednost a dlouhodobý závazek jsou klíčem ke sklizni výhod cvičení.
Obecné pokyny pro dospělé a děti
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví doporučuje následující obecné pokyny pro dospělé a děti :
Pro dospělé
Získejte alespoň 150 minut (2,5 hodiny) týdně středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut týdně intenzivní/silné aerobní aktivity nebo kombinaci obou.
Přidejte odporový (silový) trénink alespoň dva dny v týdnu.
Vyhněte se trávit příliš mnoho času sezením a snažte se co nejvíce hýbat.
Pokud budete aktivní 300 minut týdně, uvidíte ještě více výhod.
Pro děti
Děti ve věku 3-5 let by měly zůstat aktivní a mít dostatek příležitostí k pohybu po celý den.
Děti ve věku 6–17 let by měly každý den věnovat 60 nebo více minut fyzické aktivity střední až intenzivní intenzity – většinou aerobní.
Zařaďte intenzivní cvičení alespoň tři dny v týdnu a silový (silový) trénink třikrát týdně.
Postupně zvyšujte dobu a intenzitu tréninku.
Jak přidat další kroky do vaší každodenní rutiny
Stanovte si jasné cíle. Poznamenejte si svou současnou fitness rutinu, poznejte svůj cíl a vytvořte si plán, jak tohoto cíle dosáhnout.
Zapojte se do posilovny, dodržujte pravidelný rozvrh a začleňte používání běžeckého pásu.
Vezměte svého psa na procházku. Pokud psa nemáte, požádejte kamaráda nebo souseda, aby jejich psy venčil.
Pozvěte svou rodinu na procházku nebo túru – místo sledování filmu.
Když jdete nakupovat, zaparkujte dále od obchodu s potravinami nebo nákupních center.
Místo výtahu zvolte schody.
Během práce si dělejte krátké přestávky, abyste se mohli pohybovat a protahovat.
Máte rádi procházky v přírodě? Pěší turistika znamená dlouhé procházky, zejména do přírody. Milovníci pěší turistiky nacházejí klid v uklidňujících lesích a užívají si vánku v horách. Prožívají emocionální a fyzické odrazy prastaré lidské činnosti – chůze na dlouhé vzdálenosti. Dozvíte se zdravotní přínosy pěší turistiky a základy, které potřebujete, abyste mohli začít a užívat si turistiku.
Klíčové věci:
- Pěší turistika je skvělý způsob, jak posílit fyzické uslim official top zdraví. Můžete podnikat individuální túry podle úrovně vaší kondice. Obtížnost pěší turistiky se liší v závislosti na terénu, nadmořské výšce, času a vzdálenosti.
- Pobyt v přírodě má zásadní přínos pro duševní zdraví. Pěší turistika může zlepšit vaši náladu a snížit příznaky deprese.
- Denní túry lze absolvovat s minimálním vybavením – díky tomu jsou cenově dostupné a pohodlné. Je jednodušší začít s místními turistickými skupinami.
co je turistika?
Pěší turistika je vzdálená chůze v různém terénu, převýšení, rychlost a vzdálenost v přírodě. Je to skvělý způsob, jak zvýšit kondici a zbavit se stresu při pobytu v přírodě. Navíc je to pohodlné a cenově dostupné.
Pěší turistika vs
Pěší turistika je procházka různorodým terénem a převýšením v přírodě. Přesto mají určité rozdíly. Obecně platí, že pěší turistika se provádí na delší vzdálenosti a delší dobu, zatímco chůze na kratší dobu nebo vzdálenosti.
Můžete také chodit na běžeckém pásu, ale musíte jít ven na túru. Pěší turistika je tedy více zapojena v místech, kde se v průběhu kurzu mění nadmořská výška.
Pěší turistika vs. trailový běh
Trail running je outdoorová aktivita, která kombinuje běh a turistiku. Trail běžci získají vzdálenost během po nezpevněných cestách do kopce a z kopce. Rozdíl je v rychlosti. Trail běžci se obecně snaží dokončit trať v kratším čase, takže jsou rychlejší, zatímco turisté jdou pomaleji.
Trailový běh lze provozovat na krátké i dlouhé vzdálenosti — 100 mil (cca 161 km) nebo i více — stejně jako pěší turistiku. Oba potřebují speciální vybavení podle obtížnosti trailového běhu nebo túry.
Turistické vybavení
Pokud se chystáte na jednodenní túry, potřebujete minimální vybavení. Stačí sportovní nebo turistická obuv, batoh, voda a jídlo na celý den. Být obezřetný a vzít si na každou túru čelovku, lékárničku a nouzovou deku však může být v případě nepředvídatelných situací život zachraňující.
Pokud se chystáte na vícedenní túru, budete si muset vzít všechny výše uvedené věci, plus správnou turistickou obuv a oblečení, dostatek vody a jídla.